便秘の解消方法いろいろ

便秘の解消方法

このページでは、便秘の解消方法について食事や運動に着目し、どのように行動すれば良いかを解説しています。
自身ですぐに取り入れられる具体的なアドバイスが満載です!

監修 横浜市立大学附属病院 中島淳先生

「お通じが3日間なくて心配」、「便が出しづらくてつらい」といった便秘の症状で悩んでいる方はたくさんいらっしゃいます。
このページでは、便秘解消に向けて普段の生活の中で取り組める解消方法をご紹介していきます。
今日からできることばかりですのでぜひ取り入れてみてください。

便秘の解消方法とは?

では早速、便秘の解消方法についてご紹介していきます。

取り組み1食事

まずは食事のポイントについてご紹介します。

◆食物繊維の摂取

皆さんも便秘解消のために摂取したほうがいい栄養素というイメージがあると思いますが、まさにその通りです。しかし、食物繊維には2種類あり、便秘解消のためには自身の便秘のタイプにあった種類の食物繊維を摂取する必要があります。
食物繊維の特徴について、しっかりおさえておきましょう。

・水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなってはたらきを活性化させ、大腸の動きを促進させます。

キウイ、かぼちゃ、さつまいも、アボカド、オクラ、ゴボウのイラスト

下の表は水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の含有量を示したものです。こちらを参考に、水溶性食物繊維の多い食材を食事に取り入れてみるのも良いでしょう。

表1:食物繊維量が多い食品(食品100gあたり)

食物繊維量が多い食品の表

文部科学省ホームページ
第2章データ(https://view.officeapps.live.com/op/view.aspx?src=https%3A%2F%2Fwww.mext.go.jp%2Fcontent%2F20201225-mxt_kagsei-mext_01110_043.xlsx&wdOrigin=BROWSELINK)(2023年5月閲覧)日本食品標準成分表2020版(八訂)より改変

食物繊維を摂取するためにサラダを意識して食べている方は多いと思います。サラダにはレタスが使用されることが多いですが、実はレタスに含まれる食物繊維の総量は可食部100gあたり1.1gで、そのうち水溶性食物繊維は0.1g(9.1%)しか含まれていません。

レタスとキウイの比較画像

前田孝文、男の便秘、女の便秘、医薬経済社

レタスを丸々1 玉食べるよりキウイフルーツ1 個の方がより多くの水溶性食物繊維を摂取できます。
驚きですね!

説明する中島先生のイラスト

また、上表より、かぼちゃ・さつまいもの100gあたりの水溶性食物繊維の含有量は、アボカド・オクラと比較すると少ないです。
しかし、他の食品と比較すると一度に多くの量を食べやすいため、かぼちゃ・さつまいももおすすめです。

かぼちゃの煮物と焼き芋のイラスト
説明する中島先生のイラスト
・不溶性食物繊維

不溶性食物繊維には、便のかさを増す働きがあります。
したがって、大腸の動きは正常だが、ダイエット等によって食事量が少ないために、便のボリュームが足りていない方におすすめです。
一方で、大腸の動きが弱っている方が摂取しすぎると、かえって便秘が悪化する可能性があるので注意しましょう。

* 前田孝文、男の便秘、女の便秘、医薬経済社

◆発酵食品の摂取

ヨーグルトや納豆などの発酵食品も、日々の食生活に取り入れてみると良いでしょう。
これらの食材は大腸の働きを活発にする善玉菌を摂取することができ、便秘解消に役立ちます。

ヨーグルト、チーズ、納豆のイラスト

◆朝ご飯を食べる

快適なお通じのためにも、朝ご飯はしっかり食べるようにしましょう。
なぜなら、大腸が大きく動く「大蠕動」は朝食後に起こりやすいからです。

バナナ、ヨーグルト、スープのイラスト

大蠕動とは、便を直腸(肛門から少し手前にある便をためておく場所)まで運ぶ重要な大腸運動をいいます。この大蠕動が起こると、便が運ばれてお通じを促します。

説明する中島先生のイラスト

忙しい方はバナナやヨーグルトなど、手軽に食べることのできるものから始めてみましょう。

取り組み2運動

運動を取り入れることも便秘解消には大切です。
例えば、朝にラジオ体操を行ったり、目的地の一駅前で降りて歩いてみたり…。

このように日常に少しの運動習慣を取り入れることで、便秘の解消に役立ちます。
また、お腹のマッサージも効果的なので取り入れてみると良いでしょう。(1日15分、週5回行った場合、便秘の解消に有効であるという海外の報告があります。)

* Lämås K, et al. Int J Nurs Stud. 2009 46(6), 759~767

  • 仰向けの女性の画像
    a.膝を立てて腹筋の緊張を
    ゆるめる(基本姿勢)
  • お腹をさする女性の画像
    b.S状結腸での便のつかえを取るために恥骨直上からへそまでの下腹部を両手で1分間優しくゆらす
  • お腹をさする女性の画像
    c.排便で改善する左腹部痛がある患者には左腹部を両手で挟んで1分程度交互に優しくゆらす

中島 淳,なぜ?どうする?がわかる!便秘症の診かたと治しかた,南江堂 より作図

図1:腹部マッサージの手順

◆動画で見るお通じ体操はこちら!

お通じ体操動画へ

食事・運動のどちらかだけではなく、両方を見直すことを意識しましょう。便秘の原因は人によって様々ですので、複数の解消方法を実践していただくとより効果が期待できます。

説明する中島先生のイラスト

取り組み3その他

食事や運動の他にも、便秘解消のためにできることはあります。
以下で紹介する内容も普段の生活に取り入れてみましょう。

◆便を出すときは前傾35度の姿勢で

便が出にくい方はトイレに座ったときに、少し前かがみになってみましょう。
前かがみになることで直腸がまっすぐの状態に近くなり、便を出しやすくなります。

* 中島淳、すべての臨床医が知っておきたい便秘の診かた、羊土社

前かがみになるために、特に女性や小さいお子さんは足置きを使うことをおすすめします。

便座で前かがみになる女性のイラスト

◆生活リズムを整える

規則正しい生活を送ることも、便秘解消には必要です。
十分な睡眠を取ると翌朝に大蠕動が起きやすくなり、お通じが促されます。

睡眠時と起床時の女性の画像

◆便意は我慢しないで

便意を繰り返し我慢してしまうと、次第に便意を感じにくくなってしまいます。便が直腸(次の排便まで一時的に便をためておく場所)まで運ばれると、それが脳に伝わって便意が発生するようになっています。
しかし、便意を我慢していると、このはたらきが弱くなって便秘の原因になります。

* 中島淳、すべての臨床医が知っておきたい便秘の診かた、羊土社

トイレを我慢する人の画像

まとめ

いかがでしたでしょうか?普段の生活を少し見直すだけで、便秘を解消できる可能性があります。できることから取りいれてみましょう。

もし、今回ご紹介したことを実践しても便秘が解消しない場合は便秘の治療方法を読んでみてください。

また、便秘が解消しなかった際に、あきらめて放置するのはよくありません。便秘は生命にも影響を及ぼすことが海外で報告されています。
便秘は放置せず、しっかり治療しましょう。

* Chang JY, et al. Am J Gastroenterol . 2010 105(4) , 822~832

説明する中島先生のイラスト
コラム

~便秘解消のゴールとは~

便秘解消は、「ただ出せばいい」がゴールではありません。
便を出すときにいきまなくても良い、お通じ後はスッキリしている、何回もトイレに行く必要がないことを目指すのが大切です。

また、便の形状にも注目しましょう。
はっきりとしわのある柔らかいバナナ状の便を出すことを目指してください。

いしゃまち病院検索は、現在地や駅名を入力して検索すると、
便秘について相談できる病院を簡単に探すことができます。ぜひご活用ください。

病院検索

便秘治療が相談できる病院が検索できます。

ひどい便秘でお困りの方は、病院で受診するのがおすすめです。
医師による適した治療を受けることが、便秘を解消する一歩になります。

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監修

横浜市立大学附属病院

中島 淳 先生

横浜市立大学大学院医学研究科・肝胆膵消化器病学教室 主任教授、診療科部長。医学博士。
1999年から2001年までハーバード大学客員准教授を務め、腸管免疫の研究にあたる。医療従事者向けの「慢性便秘症診療ガイドライン」作成メンバーとして尽力し、海外の便秘薬や最先端治療に精通。
※2022年12月現在の情報です。