便秘の解消方法

水分不足は便秘の原因のひとつです。朝起きてコップ1杯の水を飲むと胃腸が刺激され、腸のぜん動運動が促されるとともに、水分不足の解消にも繋がります。冷水でも温水でも大丈夫です。

いい便を出すには適度な運動を心がけましょう。運動によって腸を外から刺激し、腸が活発に動くことで溜まっている便を動かすことができます。中々、運動する時間が取れない方は、例えば、一駅だけ歩く、または隣駅まで毎日歩く、おなかをひねったり、ストレッチしながら歩くのも効果的でしょう。

運動不足によって腹筋が衰えると、便を出す力が低下します。毎日の生活で階段を使うだけで、排便に必要な骨盤底筋群を鍛えることができ、腹筋にも効きます。はじめから階段を上るのがつらいようなら、下りるだけでも良いです。少しずつ体力をつけて上りも加えましょう。

ブランを食べると便が出やすい方もいます。ブランには食物繊維が含まれるため、便のカサを増すという働きがあり、カサが増えれば便が出やすくなります。食物繊維の摂取量目安は1日あたり、成人男性20g以上、成人女性18g以上となります。ただ、過剰な食物繊維は便秘を悪化させる可能性もあるため、バランス良く食べることが大切です。

朝起きたらコップ１杯の牛乳を飲むことで腸が目覚めてくれます。牛乳に含まれる乳糖は大腸まで到達するとエネルギー源となって大腸を動かし、同時に、腸内の浸透圧を高めることで水分を取り込み便を軟らかくすることで、便秘の対策や解消に効果を発揮します。牛乳でお腹が緩くなる方は、人肌に温めてゆっくり噛むように飲むと良いでしょう。

便意を感じても排便せずに我慢していると便意が感じられなくなってしまう場合があります。便意が感じられない方は、朝食のあと、トイレに1分間、座る習慣をつけましょう。毎日続けていると失われた便意が少しずつよみがえってくる可能性もあります。ただし、長時間、強くいきむのは血圧の上昇にもつながりかねないため控えましょう。

便が出にくい方はトイレに座って、前傾35度の前傾姿勢をとるだけで出る可能性があります。前屈みになることで直腸がまっすぐに近くなり出しやすくなるためです。上体を前に倒して「ギリギリだな」と感じたところが35度。一度試してみる事をおすすめします。

朝食は、寝ている間に消費したエネルギーを補充し、脳や腸を活性化させることで身体を目覚めさせる役割があると言われています。また、睡眠中に低下した体温を高め、生活リズムを整えます。便秘解消にはしっかりと朝食を食べ、トイレに1分座るという習慣を身につけることが大切です。

良い便を作るためには、6時間以上は睡眠をとりましょう。睡眠中、大腸はせっせと便を作っています。睡眠時間が短ければ便をこねる時間も短縮され「材料不足」で朝を迎えることになり、便も出にくくなります。質の高い睡眠をしっかりとることが大切です。

快便とは、硬すぎず軟らかすぎず、小さすぎず、大きすぎないバナナ状の便です。コロコロウサギのような便や、やわらかい水のような便では、スッキリを感じられません。便秘対策の第一歩として自分の便の状態を毎日チェックすることから始めてみましょう。

ビフィズス菌は大腸が動くためのエネルギーのもとを作って便秘や下痢を防ぐ役割をしています。ビフィズス菌は快便をもたらす立役者。その数が多ければ多いほど便秘にかかりづらくなるでしょう。
ビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えるために、食事の偏りをなくし、ストレスのない健康的な毎日をこころがけましょう。

家で便が出ない方は他にリラックスできる場所を見つけると良いでしょう。便は、必ず朝出さなければならないものでもありません。会社に着いてから一息つく、など自分に合ったタイミング、ゆったりとした時間をもてるタイミングを探してみましょう。気分をリラックスさせてスッキリしてから仕事をすると集中力もアップすることでしょう。