便秘知らずの食事レシピ

便秘改善は毎日の食事から!
簡単レシピを管理栄養士が伝授

便秘の改善は、毎日の食事がポイント。
食物に含まれる食物繊維やビタミン・ミネラルをバランスよく摂取することで、腸内の環境を整えることができます。
そこで管理栄養士・柴田真希さんが、いつもの食材にプラスしたり
ほんのひと工夫で便秘対策に効果的な簡単レシピを伝授します。

監修 管理栄養士 柴田真希さん

忙しい朝でも便秘改善できる!簡単朝食レシピ

納豆ピザトースト

納豆ピザトースト

1人分:エネルギー325kcal食物繊維7.7g

材料(2人分)

全粒粉パン(6枚切り) 2枚
納豆 2パック
ミニトマト 4個
ピーマン 1個
ケチャップ 大さじ2
ピザ用チーズ 2枚

作り方

  1. ミニトマトを縦4等分に切る。
    ピーマンを輪切りにする。
  2. 全粒粉パンにケチャップを塗り、軽く混ぜた納豆、ミニトマト、ピーマン、ピザ用チーズの順にのせる。
  3. オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。

ポイント

  • 発酵食品である納豆とチーズを使用します。
  • 手軽に食べられるミニトマトや納豆にも食物繊維が含まれます。
  • パンも白パンから全粒粉パン(ライ麦パンなどでもOK)に変更すると食物繊維の量が増えて便秘解消に効果的です。
アボチーズ丼

アボチーズ丼

1人分:エネルギー458kcal食物繊維2.8g

材料(2人分)

アボカド 1/2個(60g)
クリームチーズ 30g(キューブ状2つ)
刻みのり 適量
(A)塩麹 大さじ1・1/2
(A)オリーブオイル 大さじ1・1/2
雑穀ごはん 2杯

作り方

  1. アボカドとクリームチーズを角切りにする。
  2. ボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、1.を加えて和える。
  3. お茶碗に雑穀ごはんをよそい、2.をのせて、刻みのりをふりかける。

ポイント

  • 発酵食品である納豆、チーズ、塩麹を使用します。
  • アボカドや納豆には食物繊維が豊富。
  • ごはんは白米ではなく雑穀ごはんや麦ごはん、玄米に変えることで食物繊維量がアップします。

日本人の食事摂取基準(2020年版)における食物繊維の目標量は、成人男性21g/日成人女性18g/日です。

柴田真希
監修

管理栄養士

柴田 真希 さん

㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。
女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり独立。27年間便秘症に悩み、食生活の見直しを行う中で「雑穀」や「米食の素晴らしさ」を広めるために、雑穀ブランド「美穀小町」を立ち上げる。
現在は、料理に関するテレビ・雑誌・WEBなど多岐にわたるメディアにてレシピやコラムを提供し、『腸スッキリ! 腹ペタ! 簡単! 美腸レシピ』(エイムック)など著書多数。

私もひどい便秘症で困っていました
私は小さな頃からひどい便秘症で、いつもより大きめのパンツを履いてもボタンが閉められないくらいお腹が張って苦しむ日々。便秘を防ぐための食事を試してもなかなか改善できず、治らないのは体質のせいだと諦めていました。
しかしよくよく振り返ってみると、朝から身体の芯が冷えそうな食べ物ばかり食べていたことに気づいたのです。
そこでメニューを変えることから始めました。便秘は料理の組み合わせや食べ方を少し変えるだけで改善することがあります。便秘に悩んでいる人は、まずは食生活から見直してみましょう!

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