便秘知らずの食事レシピ

便秘対策は毎日の食事から!
簡単レシピを管理栄養士が伝授

便秘の対策は、毎日の食事がポイント。
食物に含まれる食物繊維やビタミン・ミネラルをバランスよく摂取することで、腸内の環境を整えることができます。
そこで管理栄養士・柴田真希さんが、いつもの食材にプラスしたり
ほんのひと工夫で便秘対策に効果的な簡単レシピを伝授します。

監修 管理栄養士 柴田真希さん

作り置き&惣菜にプラスして!便秘にいいものちょい足しレシピ

ゆで大麦

ゆで大麦

1人分:エネルギー43kcal食物繊維1.6g

作りやすい分量(8人分)

大麦(もち麦) 100g

※お好きな量でよい。
茹で上がりは約3倍くらいになる。

※お好みの量をラップで包み、冷凍保存すると便利。

※炊飯器でお米を炊くように炊いても良い。

※茹でた大麦は洗うとパラっとして冷凍するときなどに作業しやすい。

※保存期間は冷蔵で1~2日位、冷凍2~3週間位が目安。

作り方

  1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし大麦を入れて約15~20分茹でる。
    ※時々かき混ぜながらお湯がなくならないように注意する。
    ※大麦の中心が透明になるまで茹でる。固さはお好みで。
  2. 茹で上がったらざるにあけ、流水で洗ってぬめりを取り、水気をしっかりと切る。

ポイント

  • 食物繊維が豊富な大麦は茹でたものをストックしておくと、ごはんや味噌汁・スープに混ぜる、サラダや煮物・惣菜にトッピングなど様々に活用できます。手軽に毎日の食卓に食物繊維をプラスしてみましょう。

活用例

パスタにかけるミートソーススパゲティ
ミートソーススパゲティ
スープにかけるコーンクリームスープ
コーンクリームスープ
<その他の活用例>
  • 肉じゃがや豚の角煮などの煮物
  • ポテトサラダやごぼうサラダなどのサラダ
  • ミネストローネやクラムチャウダーなどのスープ
手作り味噌なめたけ

手作り味噌なめたけ

1人分:エネルギー36kcal食物繊維2.3g

材料(8人分)

えのきだけ 4パック(400g)
100cc
(A)味噌 大さじ3
(A)酒 大さじ1
(A)みりん 大さじ1
(A)砂糖 大さじ1

作り方

  1. えのきだけは石づきを取って長さを半分にし、手でほぐす。
  2. 鍋に水とえのきを入れて蓋をして火にかける。
  3. えのきから汁が出てきたら蓋を開け、(A)を加えて水気がなくなるまで煮詰める。

ポイント

  • えのきだけは「ごはんにかける」「茹でた野菜(ほうれん草など)にかけて和え物に」「納豆に入れる」など手軽に食物繊維がプラスできるつくりおきおかず。
  • 味噌で味をととのえて、発酵食品もプラス。

活用例

焼き鳥にのせる正肉などの焼き鳥
正肉などの焼き鳥
キャベツにのせるキャベツの千切り
キャベツの千切り

お好みでごま油を垂らしても◎

<その他の活用例>
  • 里芋やかぼちゃなどの煮物
  • キャベツの千切りやカット野菜、温野菜などの野菜(サラダ)

日本人の食事摂取基準(2020年版)における食物繊維の目標量は、成人男性21g/日成人女性18g/日です。

柴田真希
監修

管理栄養士

柴田 真希 さん

㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。
女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり独立。27年間便秘症に悩み、食生活の見直しを行う中で「雑穀」や「米食の素晴らしさ」を広めるために、雑穀ブランド「美穀小町」を立ち上げる。
現在は、料理に関するテレビ・雑誌・WEBなど多岐にわたるメディアにてレシピやコラムを提供し、『腸スッキリ! 腹ペタ! 簡単! 美腸レシピ』(エイムック)など著書多数。

私もひどい便秘症で困っていました
私は小さな頃からひどい便秘症で、いつもより大きめのパンツを履いてもボタンが閉められないくらいお腹が張って苦しむ日々。便秘を防ぐための食事を試してもなかなか改善できず、治らないのは体質のせいだと諦めていました。
しかしよくよく振り返ってみると、朝から身体の芯が冷えそうな食べ物ばかり食べていたことに気づいたのです。
そこでメニューを変えることから始めました。便秘は料理の組み合わせや食べ方を少し変えるだけで改善することがあります。便秘に悩んでいる人は、まずは食生活から見直してみましょう!

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