便秘知らずの食事レシピ

便秘対策は毎日の食事から!
簡単レシピを管理栄養士が伝授

便秘の対策は、毎日の食事がポイント。
食物に含まれる食物繊維やビタミン・ミネラルをバランスよく摂取することで、腸内の環境を整えることができます。
そこで管理栄養士・柴田真希さんが、いつもの食材にプラスしたり
ほんのひと工夫で便秘対策に効果的な簡単レシピを伝授します。

監修 管理栄養士 柴田真希さん

あの食材を加えるだけで便秘対策食に!コンビニ食材アレンジレシピ

金平つくね丼(塩麹だれ)

金平つくね丼(塩麹だれ)

1人分:エネルギー661kcal食物繊維4.6g

材料(2人分)

つくね 12個(約200g)
金平ごぼう 1パック(70g)
温泉たまご 2個
麦ごはん(パック) 2パック
(A)白ごま 大さじ1/2
(A)塩麹 大さじ1
(A)ごま油 大さじ1
青じそ 2枚(あれば)

作り方

  1. つくね・金平ごぼう・麦ごはんを袋の表示時間通りに温める。
  2. (A)を混ぜ合わせる。
  3. 麦ごはんに金平ごぼうを入れて混ぜ込み、丼に盛り付ける。青じそ、つくね、温泉たまごをのせてお好みで2.のタレをかける。

ポイント

  • なるべく食物繊維が豊富な雑穀ごはんや麦ごはんを選びましょう。
  • 金平ごぼうはひじきの煮物で代用でき、食物繊維量をサポートしてくれます。
  • つくねは焼き鳥串などを使用したり、ハンバーグや肉団子でも代用できます。
味噌チキンサンド

味噌チキンサンド

1人分:エネルギー692kcal食物繊維7.1g

材料(2人分)

全粒粉パン(8枚切り) 4枚
フライドチキン 2個
千切りキャベツ 100g
(A)砂糖 大さじ1/2
(A)白すりごま 大さじ1
(A)味噌 大さじ1
(A)マヨネーズ 大さじ1

作り方

  1. ボウルに(A)を混ぜ合わせる。
  2. 全粒粉パンを軽くトーストする。パンの片面に(A)をぬり、千切りキャベツ、フライドチキンをのせて挟んだものを2つ作る。
  3. お好みの形に切る。

ポイント

  • 全粒粉パンやライ麦パンを使用すると食物繊維量がアップします。
  • カット野菜をたっぷりと加えて食物繊維量を増やしましょう。
  • タレに味噌などの発酵食品を加えるとさらに効果的です。

日本人の食事摂取基準(2020年版)における食物繊維の目標量は、成人男性21g/日成人女性18g/日です。

柴田真希
監修

管理栄養士

柴田 真希 さん

㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。
女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり独立。27年間便秘症に悩み、食生活の見直しを行う中で「雑穀」や「米食の素晴らしさ」を広めるために、雑穀ブランド「美穀小町」を立ち上げる。
現在は、料理に関するテレビ・雑誌・WEBなど多岐にわたるメディアにてレシピやコラムを提供し、『腸スッキリ! 腹ペタ! 簡単! 美腸レシピ』(エイムック)など著書多数。

私もひどい便秘症で困っていました
私は小さな頃からひどい便秘症で、いつもより大きめのパンツを履いてもボタンが閉められないくらいお腹が張って苦しむ日々。便秘を防ぐための食事を試してもなかなか改善できず、治らないのは体質のせいだと諦めていました。
しかしよくよく振り返ってみると、朝から身体の芯が冷えそうな食べ物ばかり食べていたことに気づいたのです。
そこでメニューを変えることから始めました。便秘は料理の組み合わせや食べ方を少し変えるだけで改善することがあります。便秘に悩んでいる人は、まずは食生活から見直してみましょう!

お近くの病院を検索できます