美味しく便秘を解消【簡単レシピ】
コンビニで売っている食材で便秘解消ごはんの完成。「金平つくね丼」「味噌チキンサンド」の簡単アレンジメニューを栄養士が伝授。
監修 管理栄養士 柴田真希さん
金平つくね丼（塩麹だれ）
1人分：エネルギー661kcal食物繊維4.6g
材料（2人分）
| つくね | 12個(約200g) |
|---|---|
| 金平ごぼう | 1パック(70g) |
| 温泉たまご | 2個 |
| 麦ごはん（パック） | 2パック |
| (A)白ごま | 大さじ1/2 |
| (A)塩麹 | 大さじ１ |
| (A)ごま油 | 大さじ１ |
| 青じそ | 2枚(あれば) |
作り方
- つくね・金平ごぼう・麦ごはんを袋の表示時間通りに温める。
- (A)を混ぜ合わせる。
- 麦ごはんに金平ごぼうを入れて混ぜ込み、丼に盛り付ける。青じそ、つくね、温泉たまごをのせてお好みで2.のタレをかける。
- なるべく食物繊維が豊富な雑穀ごはんや麦ごはんを選びましょう。
- 金平ごぼうはひじきの煮物で代用でき、食物繊維量をサポートしてくれます。
- つくねは焼き鳥串などを使用したり、ハンバーグや肉団子でも代用できます。
味噌チキンサンド
1人分：エネルギー692kcal食物繊維7.1g
材料（2人分）
| 全粒粉パン(8枚切り) | 4枚 |
|---|---|
| フライドチキン | 2個 |
| 千切りキャベツ | 100g |
| (A)砂糖 | 大さじ1/2 |
| (A)白すりごま | 大さじ1 |
| (A)味噌 | 大さじ1 |
| (A)マヨネーズ | 大さじ1 |
作り方
- ボウルに(A)を混ぜ合わせる。
- 全粒粉パンを軽くトーストする。パンの片面に(A)をぬり、千切りキャベツ、フライドチキンをのせて挟んだものを2つ作る。
- お好みの形に切る。
- 全粒粉パンやライ麦パンを使用すると食物繊維量がアップします。
- カット野菜をたっぷりと加えて食物繊維量を増やしましょう。
- タレに味噌などの発酵食品を加えるとさらに効果的です。
日本人の食事摂取基準（2020年版）における食物繊維の目標量は、成人男性21g/日、成人女性18g/日です。
- 監修
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管理栄養士
柴田 真希 さん
㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。
女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり独立。27年間便秘症に悩み、食生活の見直しを行う中で「雑穀」や「米食の素晴らしさ」を広めるために、雑穀ブランド「美穀小町」を立ち上げる。
現在は、料理に関するテレビ・雑誌・WEBなど多岐にわたるメディアにてレシピやコラムを提供し、『腸スッキリ! 腹ペタ! 簡単! 美腸レシピ』(エイムック）など著書多数。- 私もひどい便秘症で困っていました
- 私は小さな頃からひどい便秘症で、いつもより大きめのパンツを履いてもボタンが閉められないくらいお腹が張って苦しむ日々。便秘を防ぐための食事を試してもなかなか改善できず、治らないのは体質のせいだと諦めていました。
しかしよくよく振り返ってみると、朝から身体の芯が冷えそうな食べ物ばかり食べていたことに気づいたのです。
そこでメニューを変えることから始めました。便秘は料理の組み合わせや食べ方を少し変えるだけで改善することがあります。便秘に悩んでいる人は、まずは食生活から見直してみましょう！
