便秘知らずの食事レシピ

便秘対策は毎日の食事から!
簡単レシピを管理栄養士が伝授

便秘の対策は、毎日の食事がポイント。
食物に含まれる食物繊維やビタミン・ミネラルをバランスよく摂取することで、腸内の環境を整えることができます。
そこで管理栄養士・柴田真希さんが、いつもの食材にプラスしたり
ほんのひと工夫で便秘対策に効果的な簡単レシピを伝授します。

監修 管理栄養士 柴田真希さん

ひと工夫で便秘対策!毎日飲みたくなる腸活ドリンクレシピ

甘酒バナナのグリーンスムージー

甘酒バナナのグリーンスムージー

1人分:エネルギー257kcal食物繊維2.6g

材料(1人分)

バナナ 1本(100g)
ほうれん草 1房(25g)
レモン汁 大さじ1
甘酒 200ml

作り方

  1. バナナを8枚くらい薄い輪切りにしてグラスに貼り付ける。
  2. 残りのバナナと材料全てをミキサーにかける。1.のグラスに注ぐ。

ポイント

  • 甘酒は発酵食品で、お腹の調子を調える効果が期待できます。
  • 甘酒は発酵食品のヨーグルトや、食物繊維が豊富なアーモンドミルクで代用できます。
  • バナナやほうれん草も、他の果物や野菜でアレンジして食物繊維やビタミン・ミネラルを補給しましょう。
きなこホットアーモンドミルク

きなこホットアーモンドミルク

1人分:エネルギー143kcal食物繊維5.9g

材料(1人分)

きなこ 大さじ2
黒糖 大さじ1
アーモンドミルク 200ml

作り方

  1. 材料全てを鍋に入れてあたためる。

ポイント

  • アーモンドミルクやきなこは食物繊維が豊富です。
  • 体が冷えている時は、温かい飲み物を飲むとお腹の調子を整えてくれる効果があります。
  • アレンジ例:
    ※ココアにしてもよい。シナモンを追加してもよい。
    ※アーモンドミルクは、ヨーグルトや甘酒などに変更できます。

日本人の食事摂取基準(2020年版)における食物繊維の目標量は、成人男性21g/日成人女性18g/日です。

柴田真希
監修

管理栄養士

柴田 真希 さん

㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。
女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり独立。27年間便秘症に悩み、食生活の見直しを行う中で「雑穀」や「米食の素晴らしさ」を広めるために、雑穀ブランド「美穀小町」を立ち上げる。
現在は、料理に関するテレビ・雑誌・WEBなど多岐にわたるメディアにてレシピやコラムを提供し、『腸スッキリ! 腹ペタ! 簡単! 美腸レシピ』(エイムック)など著書多数。

私もひどい便秘症で困っていました
私は小さな頃からひどい便秘症で、いつもより大きめのパンツを履いてもボタンが閉められないくらいお腹が張って苦しむ日々。便秘を防ぐための食事を試してもなかなか改善できず、治らないのは体質のせいだと諦めていました。
しかしよくよく振り返ってみると、朝から身体の芯が冷えそうな食べ物ばかり食べていたことに気づいたのです。
そこでメニューを変えることから始めました。便秘は料理の組み合わせや食べ方を少し変えるだけで改善することがあります。便秘に悩んでいる人は、まずは食生活から見直してみましょう!

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