便秘知らずの食事レシピ

便秘改善は毎日の食事から!
簡単レシピを管理栄養士が伝授

便秘の改善は、毎日の食事がポイント。
食物に含まれる食物繊維やビタミン・ミネラルをバランスよく摂取することで、腸内の環境を整えることができます。
そこで管理栄養士・柴田真希さんが、いつもの食材にプラスしたり
ほんのひと工夫で便秘対策に効果的な簡単レシピを伝授します。

監修 管理栄養士 柴田真希さん

万が一のときに備えて知っておきたい防災保存食レシピ

さば缶のスープカレー

さば缶のスープカレー

1人分:エネルギー647kcal食物繊維4.9g

材料(2人分)

(A)味噌 大さじ1/2
(A)水 100ml
(A)レトルトカレー 1パック(200g)
(A)さば缶 1缶
(A)ゆで大豆 1缶(100g)
麦ごはん 2杯分

作り方

  1. ポリ袋に(A)を上から順に入れて混ぜ合わせ、袋の中の空気を抜いて封をする。
    (味噌がダマにならないようにしっかりと水で溶いてから混ぜ合わせる。)
  2. 鍋に湯をわかし、アルミホイルなどをしいて直接袋が鍋につかないようにして、1.を入れる。
    沸騰したら中火~弱火にし10分位煮る。
  3. ごはんを盛り付け、2.をかけながらいただく。

ポイント

  • 鍋の湯は非常時は雨水で代用できます。
  • ポリ袋は、耐熱温度約120℃の高密度ポリエチレン製で半透明のものがオススメ。
  • レトルトカレーに食物繊維が多い茹で大豆などを加えたり、麦ごはんや雑穀ごはんを使うと効果的です。
あさりとひじき(コーン)の炊き込みごはん

あさりとひじき(コーン)の炊き込みごはん

1人分:エネルギー208kcal食物繊維1.4g

材料(2合分・4~6人分)

2合
360ml
(あさり缶の汁の量も含める)
(A)ひじき(乾) 大さじ2(10g)
(A)あさり(缶) 1缶(130g、固形量85g)
(A)コーン(缶) 1/2缶(60g)
(A)しょうゆ 大さじ1

作り方

【下準備】ひじきを水(分量外)に10分以上漬けておく。

  1. ポリ袋にといだ米と水を入れて30分以上浸水させる。
  2. 1.の袋に(A)を袋の中の空気を抜いて封をする。
    袋の中の空気を抜いて封をする
  3. 鍋に湯をわかし、アルミホイルなどをしいて直接袋が鍋につかないようにして、2.を入れる。沸騰したら中火~弱火にし25~30分煮る。
  4. 火を止めて鍋から出し、袋の中で10分位蒸らしてからよく混ぜて盛り付ける。

ポイント

  • 不足しがちな食物繊維は、ひじきなどの乾物やコーンなどの缶詰で補給しましょう。

日本人の食事摂取基準(2020年版)における食物繊維の目標量は、成人男性21g/日成人女性18g/日です。

柴田真希
監修

管理栄養士

柴田 真希 さん

㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。
女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり独立。27年間便秘症に悩み、食生活の見直しを行う中で「雑穀」や「米食の素晴らしさ」を広めるために、雑穀ブランド「美穀小町」を立ち上げる。
現在は、料理に関するテレビ・雑誌・WEBなど多岐にわたるメディアにてレシピやコラムを提供し、『腸スッキリ! 腹ペタ! 簡単! 美腸レシピ』(エイムック)など著書多数。

私もひどい便秘症で困っていました
私は小さな頃からひどい便秘症で、いつもより大きめのパンツを履いてもボタンが閉められないくらいお腹が張って苦しむ日々。便秘を防ぐための食事を試してもなかなか改善できず、治らないのは体質のせいだと諦めていました。
しかしよくよく振り返ってみると、朝から身体の芯が冷えそうな食べ物ばかり食べていたことに気づいたのです。
そこでメニューを変えることから始めました。便秘は料理の組み合わせや食べ方を少し変えるだけで改善することがあります。便秘に悩んでいる人は、まずは食生活から見直してみましょう!

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